Ter uma dieta saudável é a melhor forma para assegurar o consumo adequado de todas as vitaminas e minerais que nosso organismo necessita diariamente. Os alimentos funcionais vem ajudar através da alimentação a prevenir doenças, fornecer nutrientes além da alimentação básica. Eles contém substâncias que ajudam no combate aos radicais livres, promovendo a saúde e tornando nosso corpo mais forte para não ficar doente. Normalmente esses alimentos são as frutas e os legumes, mas há outros tipos de alimentos que também são considerados funcionais.
Receita de Farofa Funcional
Semente de Linhaça
dicas pelo twitter @FernandaTirone
fernandatirone@yahoo.com.br
Receita de Farofa Funcional
Semente de Linhaça
Dentre os compostos encontrados na linhaça destacam-se o ácido graxo α-linolênico precursor dos ácidos graxos poliinsaturados (substâncias também encontradas em peixes marinhos) e a lignina, que atua de forma semelhante aos isoflavonóides (isoflavonas). Estudos experimentais mostraram que a dieta rica em linhaça foi importante na redução das lesões nas artérias provocadas pelo acúmulo de gordura.
COMO CONSUMIR
Os compostos bioativos podem ser obtidos em sementes de linhaça, óleos obtidos a partir de suas sementes ou grãos inseridos às preparações caseiras ou industriais (pães, muffins, biscoitos, bolos, cereais matinais).
COMO ARMAZENAR
Local seco e longe da umidade
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Peixes (atum, salmão, cavalinha, tainha).
A aveia e produtos a base dela contém psyllium, que ajuda na redução dos níveis de colesterol assim como na prevenção de doenças cardíacas.
COMO CONSUMIR
Mingau, misturado com frutas picadas, bolos, biscoitos e pães
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Soja e cereais integrais
Soja:
A soja e seus derivados contém além de outras substâncias importantes, as isoflavonas, que ajudam na prevenção de doenças do coração, osteoporose, diabetes e principalmente o câncer, graças ao seu alto poder antioxidante.
COMO CONSUMIR
A soja é uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida de diversas formas: tofu, sopas, bolinhos, hambúrgeres, almôndegas, biscoitos e massas
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Não há
Os peixes, principalmente o salmão, possuem alta quantidade de ácidos graxos ômega 3, que ajudam na prevenção do AVC e doenças cardíacas.
COMO CONSUMIR
Os peixes podem ser consumidos de preferência assados ou grelhados. Ao serem empanados e fritos, podem perder a estrutura química dos ácidos graxos, anulando os efeitos benéficos dos peixes.
COMO ARMAZENAR
Os peixes frescos têm vida útil muito curta e, devido à alta concentração de água,
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Linhaça, óleo de canola e azeite extravirgem
Amora Preta
Essa fruta é rica em substâncias fitoquímicas que ajudam na prevenção de doenças crônicas como o câncer e doenças do coração, além de ser um potente antioxidante.
Tomate:
Mais uma fruta que ajuda a prevenção do câncer, principalmente o de próstata, graças a substância funcional chamada licopeno que o tomate contém em abundância. Substituto: Melancia
COMO CONSUMIR
Preferencialmente como molho de tomate ou ketchup, pois a absorção do licopeno é maior quando o tomate é processados.
COMO ARMAZENAR
Retirar das latas o molho de tomate que sobrar e transferir para um pote limpo e fechado. Guardar na geladeira.
Vinho Tinto
Também considerado um alimento funcional, pois possui resveratrol e polifenóis, que protegem o corpo contra doenças cardíacas, mas deve ser consumido com moderação por se tratar de uma bebida alcoólica.
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Uva rosada
Este chá além de ser um potente antioxidante, tem uma substância funcional chamada catequina, que previne diversos tipos de câncer e doenças cardiovasculares, além de retardar o envelhecimento.
COMO CONSUMIR
Bebida quente ou gelada
COMO ARMAZENAR
Local longe da umidade
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Alimentos ricos em flavonóides como as frutas vermelhas, maçã, tomate, brócolis e cenoura.
Iogurte
Este alimento contém substâncias probióticas que ajudam nas funções gastrointestinais e aumenta a imunidade do corpo.
Cebola, trigo, banana, alcachofra e alho
Estes alimentos possuem oligossacarídeos, que ajudam a evitar a constipação, protege a função hepática do corpo, reduz a pressão arterial, baixa o colesterol e também podem ter efeitos anti-cancerígenos. Além disso ajudam também na prevenção da osteoporose.
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Alho poró, cebola roxa e aspargo.
Brócolis
Este alimento é rico em uma substância anti-cancerígena chamada sulforanato, que segundo estudos, aumenta a atividade de uma proteína, a NRF2, que é um potente antioxidante, além disso é ótima fonte de vitaminas e minerais.
COMO CONSUMIR
Preferencialmente cozido no vapor para evitar a perda de nutrientes. Também pode ser empregado em tortas, bolinhos salgados, risotos
COMO ARMAZENAR
Após a aquisição o brócolis deve ser armazenado sob refrigeração, dentro de saco plástico sem ar
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Couve de bruxelas, repolho, couve flor
Mamão
Possui betacaroteno e fibras solúveis, auxiliando no combate aos radicais livres e na redução dos níveis de colesterol.
COMO ATUA NO ORGANISMO
Possui betacaroteno e fibras solúveis, auxiliando no combate aos radicais livres e na redução dos níveis de colesterol.
COMO ARMAZENAR
Na geladeira
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Abóbora, tomate, cenoura, caqui, também são ricos em betacaroteno
Acerola
Riquíssima em vitamina C, tem ação antioxidante impedindo a formação de radicais livres, fortalece o sistema imunológico juntamente com outras vitaminas, auxilia na formação de colágeno
COMO CONSUMIR
Sucos
COMO ARMAZENAR
Refrigerado em sacos plásticos
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Morango, laranja, caju e tangerina
Abóbora
A abóbora é rica em caroteno, pigmento que lhe confere a cor alaranjada e é precursor da vitamina A. Apesar de o caroteno atuar como antioxidante, os estudos com a abóbora não encontraram relação entre o seu consumo e a prevenção de câncer
COMO CONSUMIR
Pode ser consumida refogada, cozida, em sopas, purês, pães ou doces
COMO ARMAZENAR
Depois de retirada a casca da abóbora, ela deverá ser armazenada dentro de sacos plásticos em geladeira por até 3 dias
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Abobrinha
Cenoura
COMO ATUA NO ORGANISMO
A cenoura é rica em betacaroteno precursora da vitamina A, substância que atua como. Estudos têm encontrado fraca relação do consumo de cenoura e proteção contra o câncer de boca e de garganta. O benefício mais consistente é com relação ao câncer de mama
COMO CONSUMIR
A cenoura é consumida crua ou cozida, no preparo de receitas doces ou salgadas
COMO ARMAZENAR
Na geladeira, em sacos plásticos
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Mamão, abóbora e tomate
Arroz Integral e Feijão
COMO ATUA NO ORGANISMO
As fibras contidas nesses alimentos melhoram a função intestinal e reduzem os níveis de colesterol no sangue
COMO CONSUMIR
Cozidos ou na forma de bolinhos e salada (feijão)
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Lentilhas, grão de bico, ervilhas e farinhas integrais
Folhas Verdes
COMO ATUA NO ORGANISMO
As hortaliças de folhas escuras contêm dois pigmentos que se acumulam no olho: zeaxantina e luteína – antioxidantes que destroem os radicais livres e previne a degeneração macular
COMO CONSUMIR
Saladas, refogados, complementos de tortas e risotos
COMO ARMAZENAR
Em geladeira, dentro de embalagens plásticas
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Não há
Maçã
COMO ATUA NO ORGANISMO
Contém uma substância chamada quercetina – um potente antioxidante que atua na redução de doenças cardiovasculares e diminui a taxa de bactérias da boca, evitando cáries
COMO CONSUMIR
In natura, assada, em bolos e biscoitos
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Não há
Milho
COMO ATUA NO ORGANISMO
Embora o milho tenha fibras insolúveis, esse tipo de fibra não reduz o risco de câncer de cólon, segundo estudos. Mas o alimento é excelente para ajudar a regular o intestino
COMO CONSUMIR
O milho também é muito versátil, podendo ser empregado em diversas preparações desde doces e salgados
COMO ARMAZENAR
Local fresco e seco
ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Alimentos ricos em fibras como pães integrais, frutas e hortaliças
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