Gorduras, entenda

         Gorduras, entenda

São compostos orgânicos constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, e são a fonte de energia nos alimentos. As gorduras pertencem a um grupo de substâncias chamadas de lipídios, e vêm em líquidos ou sólidos. Todas as gorduras são combinações de gorduras saturadas e ácidos graxos insaturados.

Características

A gordura é um dos três nutrientes (juntamente com proteínas e carboidrato) que fornecem calorias ao organismo. As gorduras fornecem nove calorias por grama, mais do dobro do número fornecido pelos carboidratos ou proteínas.

As gorduras são essenciais para o bom funcionamento do corpo, porque eles fornecem ácidos graxos essenciais que não são produzidos pelo organismo e devem ser obtidos a partir de alimentos. Os ácidos graxos essenciais são o ácido linoléico e linolênico, que são importantes para controlar a inflamação, a coagulação do sangue e desenvolvimento do cérebro.

A gordura serve para o armazenamento de substâncias para o corpo,  para as calorias extras e também preenche as células de gordura (tecido adiposo) que ajudam a isolar o corpo. As gorduras também são uma importante fonte de energia. Quando o corpo usa as calorias dos hidratos de carbono (carboidratos), que ocorre após os primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias provenientes de gorduras.

A pele e o cabelo saudáveis são preservadas pela ação dos ácidos graxos que ajudam o corpo a absorver e mover as vitaminas A, D, E e K através da corrente sanguínea.

Tipos de Gorduras

• insaturadas: 

·         monoinsaturada (benéfico) 

•  poliinsaturada (benéfico) 

•  gordura saturada (prejudicial) 
•  gordura trans (prejudicial) 

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são as  que ajudam a diminuir o colesterol do sangue, se usado no lugar de gorduras saturadas. No entanto, gorduras insaturadas são ricas em calorias, então você ainda precisa limitar seu consumo. A maioria dos óleos vegetais, mas não todos, são insaturados. (As exceções incluem coco, palma e dendê). Existem dois tipos de gorduras insaturadas:

·         Gorduras monoinsaturadas. Em geral líquidas à temperatura ambiente, as gorduras monoinsaturadas reduzem os níveis de colesterol LDL, considerado o colesterol ruim. As Gorduras Monoinsaturadas são o tipo de gordura que você deve adicionar mais à sua dieta. Encontramos as gorduras monoinsaturada nos seguintes alimentos:  abacate, óleo de canola, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de amendoim.

·         As gorduras poliinsaturadas. As Poliinsaturadas reduzem tanto o colesterol LDL quanto o colesterol HDL - e isto não é legal. Em última análise, são os níveis de colesterol HDL que determinam seu risco para doenças cardiovasculares: não basta ter baixos níveis de Colesterol Total, você precisa de altos níveis de colesterol HDL para se proteger. Encontramos gorduras poliinsaturadas  nos óleos de peixe, cártamo, girassol, milho e soja.

Gorduras Saturadas

Essas gorduras são a principal causa alimentar de altos níveis de LDL (mau colesterol). Ao olhar um rótulo de alimento, prestem muita atenção para a percentagem de gorduras saturadas e evitam ou limitem os alimentos que são elevados nesse tipo de gordura. As gorduras saturadas devem ser limitadas a 10% das calorias e gorduras encontradas em produtos de origem animal como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordas. Essas gorduras também são encontradas em alguns óleos vegetais como óleo de coco, óleo de palma e óleo de dendê. (Nota: a maioria dos outros óleos vegetais contêm gordura insaturada e são saudáveis.)

Gorduras Trans

Essas gorduras se formam quando o óleo vegetal endurece (um processo chamado hidrogenação) e pode aumentar os níveis de LDL, bem como níveis mais baixos de HDL (colesterol bom). Os ácidos graxos trans são encontrados em alimentos fritos, assados comercial (biscoitos, bolachas, etc.), alimentos industrializados e margarinas.

Hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas

Isto se refere aos óleos que se tornaram endurecidos (tais como manteiga e margarina dura). Parcialmente hidrogenado, os óleos são apenas parcialmente endurecidos. Alimentos feitos com óleos hidrogenados devem ser evitados, porque contêm altos níveis de ácidos graxos trans, que estão ligados a doenças cardíacas. Verifique sempre os ingredientes no rótulo dos alimentos.

Efeitos Colaterais

Comer muita gordura saturada é um dos principais fatores de risco coronário. Uma dieta rica em gordura saturada faz com que se produza uma substância cerosa chamada de colesterol que se acumula nas artérias. Demasiada gordura também aumenta o risco de doença cardíaca devido ao seu alto teor calórico, o que aumenta a chance de se tornar obeso (outro fator de risco para doenças cardíacas e alguns tipos de câncer).

A grande ingestão de gorduras poliinsaturadas pode aumentar o risco de alguns cânceres. Reduzir sua ingestão diária de gordura não é garantia contra o câncer ou doenças cardíacas em desenvolvimento.

Recomendações

·         Escolha  alimentos ricos em proteínas como a soja (soja), peixes, aves sem pele, carnes muito magras e laticínios com 1% ou sem gordura.

·         Comer alimentos que são naturalmente de baixo teor em gordura, como cereais integrais, frutas e legumes.

·         Consumir alimentos com abundância de fibras solúveis, como aveia, farelo, ervilhas secas, feijões, cereais e arroz.

·         Limitar alimentos fritos e assados preparados comercialmente (biscoitos, bolachas, etc).

·         Limitar o consumo de produtos de origem animal, como gema de ovo, queijo, leite integral, creme de leite, sorvetes e carnes gordas (e grandes porções de carne).

·         Olhe os rótulos dos alimentos, especialmente os níveis de gordura saturada, bem como para evitar ou limitar alimentos ricos em gordura saturada.

·         Busque por palavras nos rótulos dos alimentos como "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado". Estes alimentos são carregados com gorduras ruins e devem ser evitados.

·         Óleos vegetais líquidos, margarinas macias e margarina sem trans são preferíveis à manteiga, margarina ou gordura para o cozimento.

Crianças menores de dois anos não devem estar em uma dieta restrita em gordura, pois acredita-se que o colesterol e a gordura são nutrientes importantes para o desenvolvimento do cérebro.

É importante ler os rótulos nutricionais e estar ciente da quantidade de diferentes tipos de gordura contida neles.
Veja o Vídeo abaixo:
Nutricionista
Fernanda Tirone
@FernandaTirone