Obesidade: Saiba o que é Ginoide e Androide e calcule o seu IMC

Segundo o Ministério da Saúde (2011), 48,1% da população adulta do Brasil está acima do peso e 15% são obesos. Se for considerada somente a população masculina, mais da metade (52,1%) dos homens está acima do peso. Entre as mulheres, a proporção é de 44,3%. Os dados fazem parte da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), que entrevistou 54.339 adultos, nas 27 capitais brasileiras no ano de 2010.

A obesidade pode ser considerada como acúmulo excessivo de gordura corporal, podendo ser causada por doenças genéticas, endócrino-metabólicas ou alterações nutricionais. Apesar de a obesidade ser multifatorial, o motivo mais apresentado como causa é o balanço energético positivo, provocado pelo consumo de alimentos hipercalóricos e o sedentarismo, ou seja, ingerir mais calorias do que gastar.

A obesidade pode ser classificada anatomicamente em dois tipos:

Obesidade abdominal ou andróide: aquela em que a distribuição da gordura se concentra na região central do corpo (tronco)

Obesidade ginóide ou ginecóide: aquela em que a distribuição da gordura se concentra na região do quadril e membros inferiores.

A prevenção e o diagnóstico precoce da obesidade são importantes aspectos para a promoção da saúde

A Organização Mundial de Saúde recomenda medir o peso, a altura e o perímetro da cintura, pois o aumento da deposição de gordura abdominal na população pode fornecer um indicador sensível dos problemas de saúde relacionados com o sobrepeso e suas conseqüências.

Através do IMC (índice de massa corporal) que é razão entre o peso e o quadrado da altura de uma pessoa, podemos classificá-la de acordo com os riscos para a saúde.

Classificação	IMC (kg/m²)	Risco de co-morbidade
Baixo peso	< 18,5	Baixo (risco de outros problemas clínicos)
Normal	18,5 a 24,9	Ausente
Sobrepeso	25,0 a 29,9	Aumentado
Obesidade classe I	30,0 a 34,9	Moderado
Obesidade classe II	35,0 a 39,9	Severo
Obesidade classe III	≥ 40,0	Muito Severo

Hoje a circunferência da cintura (CC) é considerada um dos melhores parâmetros antropométricos para diagnosticar a obesidade abdominal, que por sua vez, foi classificada de acordo com os níveis de intervenção, sendo nível I (CCnI) (nível de intervenção primário) para homens com CC de 94 a 102 cm e para mulheres com CC de 80 a 88 cm e nível II (CCnII) (nível de intervenção secundário) para CC ≥ 102 cm e 88 cm para homens e mulheres respectivamente.

CCnI = medidas que reduzam ou evitem o ganho de peso, atividade física e inclusão de hábitos saudáveis,

CCnII = medidas com o acompanhamento por profissionais de saúde com o objetivo de reduzir o peso e os riscos cardiovasculares

Classificação	Circunferência da Cintura
	Homens	Mulheres
CCnI	94 - 102 cm	80 - 88 cm
CCnII	≥ 102 cm	≥ 88 cm
*CCnI = Circunferência da cintura nível I *CCnII = Circunferência da cintura nível II

Além dessas, mais encontradas, existem outras maneiras de se diagnosticar a obesidade, porém costumam ser mais complexas e caras.

@gugatirone

Conheça a alimentação do Mediterrâneo e apaixone-se

 Gostaria de mostrar neste post um pouco da alimentação do Mediterrâneo e  um pouco do que vi nessa minha viagem de férias. Na França principalmente, me encantou como as pessoas dão valor a alimentação saudável.

É fácil encontrar franquias de alimentos saudáveis e, até fast food com alimentação balanceada. É normal ver as pessoas se alimentando nas praças e bancos da cidade no horário do almoço com, embalagens descartáveis e uma refeição leve e colorida. Frutas sendo vendidas pelas calçadas, restaurantes com cardápios diversificados, prateleiras de supermercados vendendo porções de bons alimentos.

Entenda primeiro o que é a Dieta Mediterrânea:

Formada por países de três continentes diferentes - Itália, Espanha, Grécia, Iugoslávia, França e Albânia (da Europa), Egito, Líbia, Tunísia, Argélia e Marrocos (da África), Turquia, Israel, Síria e Líbano (da Ásia) - onde todos são banhados pelo mesmo Mar: o Mediterrâneo.

A dieta dos países mediterrâneos é composta pelo alto consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho e azeite de oliva.

Mas, o que a faz diferente em relação à alimentação das outras regiões do mundo? Há um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces (ricos em gordura e açúcar).

Analisando os principais benefícios provenientes dos alimentos dessa dieta, temos:

Proposta de "maçã frita"

Frutas e hortaliças: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o câncer.

Cereais: são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E, selênio e fibras.

Leguminosas: são fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a constipação, evitam o câncer do cólon e reto (regiões do intestino grosso) e diminuem o nível do colesterol "ruim" (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: por possuírem ácidos graxos mono e poliinsaturados, as oleaginosas reduzem a chance da pessoa desenvolver a hipercolesterolemia (colesterol alto no sangue). No entanto, quem faz um plano alimentar, com objetivo de emagrecer, não deve exceder em seu consumo, pois apesar das inúmeras vantagens, elas são muito calóricas.

Peixes: são ricos em ácidos graxos ômega - 3, dessa forma, atuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e câncer.

Iogurtes: além de serem fonte de cálcio, contém lactobacilos (microorganismos vivos). O cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos beneficiam nossa flora intestinal, combatendo os microorganismos patogênicos que possam estar presentes nos intestinos.

Vinho do Porto

Vinho tinto: por possuírem uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), e por conseqüência, diminui o risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo.

Azeite de oliva: é rico em fenóis (antioxidantes) e em ácido graxo monoinsaturado, sendo que o último atua no aumento da taxa do colesterol "bom" (HDL), favorecendo nosso coração. Segundo o costume do povo mediterrâneo, o ideal é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, regar um peixe ou carne que irá assar, fazer um arroz... Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, seu consumo não deve ser exagerado!

            Podemos observar que os alimentos que compõem a dieta mediterrânea são fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e poliinsaturados, fibras e antioxidantes. Além disso, são facilmente encontrados aqui, no Brasil. Portanto, se desejamos ter uma vida longa, com saúde; devemos iniciar a introdução desses alimentos em nossas refeições diárias.

A dieta do Mediterrâneo sempre foi associada à vida longa. Ela orienta as pessoas a consumirem mais vegetais, legumes, cereais integrais, sementes, óleos nobres, queijos e iogurtes. Além disso, alguns alimentos são ‘obrigatórios’: tomate, alho, maçã, nozes e vinho. Isso tudo acompanhado de exercícios moderados, mas regulares

Siga dicas pelo Twitter @FernandaTirone

Agende sua consulta: (21) 24949144

Cuidados com sua dieta e sua pele no Inverno

As pessoas tendem a se cuidar menos durante o inverno. Para não ganhar uns quilinhos extras, preservar a pele bonita e manter a boa forma durante a estação... confira as dicas:

Alimentação: É muito importante manter uma dieta equilibrada para não temer a balança. É preciso muita cautela para não cometer certos abusos, especialmente com algumas delícias típicas desta estação. Tudo pode ser consumido, mas com moderação.

Aproveite esta estação para ter uma alimentação mais leve no jantar. Mantenha o alto consumo de vegetais crus durante todo ano, mas para o inverno substitua parte dos vegetais crus pelos cozidos em sopas ou refogados.

Outra dica é abusar dos chás entre uma refeição e outra. O chá-verde, de hortelã, camomila e até o de carqueja são boas opções por serem digestivos. Os de semente de linhaça, erva-doce e capim-cidreira ajudam no funcionamento intestinal.

Abuse da água...
O inverno tende a ser uma estação em que o ar fica mais seco. Por isso, hidratar-se é essencial. Isso não quer dizer apenas que você deve tomar mais água, mas também que deve tentar deixar o ambiente em que está mais úmido.

Para se proteger...
Pele: Em dias mais frios, banhos mais demorados e com água muito quente são freqüentes, causando o ressecamento da pele. Durante a noite, uma boa dica para evitar o ressecamento consiste em utilizar um creme hidratante à base de colágeno, vitamina C, elastina e uréia.

Importante: Usar produtos de cuidados da pele e cremes faciais com capacidade de proteção UV é altamente importante, mesmo no inverno!!

Lábios: Sofrem muito com o frio. Por esta razão eles precisam de muitos agentes protetores e antioxidantes, como vitaminas C e E, vitaminas energizantes como o Pantenol (vitamina B5), além da velha e eficaz manteiga de cacau que forma uma camada protetora contra o frio sobre os lábios.
Cuidados como evitar os raios UV e beber bastante líquido ajudam a diminuir os danos causados pelo clima seco do inverno.
Se você for usar um batom, procure escolher as marcas que venham com hidratante e filtro solar. Evite os de longa duração, eles costumam ser mais secos e acabam piorando o ressecamento dos lábios.

Mãos: Outra parte do nosso corpo que sofre bastante com o frio são as nossas mãos. Para manter a pele das mãos suave e macia, use cremes hidratantes e protetores para uma melhor hidratação e elasticidade, procure formulas que contenham silicone e óleos de macadâmia, uva ou rosa mosqueta, que formam uma película protetora.

Pés: Nessa época eles ficam “presos” dentro dos calçados, procure realizar esfoliação semanalmente, sem utilizar lixas ou pedras. Hidrate toda noite com cremes a base de uréia, ácido lático e salicílico, que tem o poder de afinar a pele, reduzindo calosidades e impedindo a formação das temidas rachaduras.

Cabelos: Cuidar do cabelo também é essencial no inverno. Evite sair de casa com os cabelos molhados, pois a água se solidifica e facilita a quebra da fibra. Com isso, o uso dos secadores acaba sendo inevitável, mas não tem problema desde que a secagem seja feita corretamente com a proteção de um creme termo ativado.

Tratamentos estéticos: Esta estação é a mais indicada para a realização de tratamentos de estética corporal e estética facial. Os melhores resultados são conseguidos nessa época do ano, pois o clima mais fresco proporciona um pós-operatório mais confortável e recuperação mais rápida. Além disso, há redução dos riscos de manchas ou outros efeitos indesejados em razão da menor exposição aos raios solares.

@Angelicaabf

Você sabe preparar um chá Corretamente? Qual deles tomar?

Todo mundo conhece, mas poucos sabem a maneira correta de se preparar um chá. Ou pelo menos, não sabia que existia uma maneira correta de prepara-los, saiba que para fiz de tratamento o uso correto deles, faz sim a diferença.

Aí vai a dica:

Ferva a água em uma panela, quando começar a formar aquelas bolhas em volta da panela, é a hora de colocar a erva desejada. Deixe em infusão de 5 a 10 min (abafar), depois é só tomar.

Lembre-se água filtrada.

Outras dicas importantes:

Se ferver demais, a erva pode queimar e perder parte do seu principio ativo,

Chá em sachê não pode ter manchas, não pode estar soltando nenhum sedimento, tem que estar branquinho pois, pode significar contaminação por fungo.

Mesmo o de sachê tem que abafar para ter efeitos fitoterápicos.

O chá te mandem aquecido e não tem calorias, desde que não adicione o açúcar.

Para tratamento, o melhor é o chá orgânico, assim você não ingere nenhum agrotóxico, já que o uso para tratamento é contínuo.

O chá preparado pela manhã você pode consumir até a noite, ou no máximo no outro dia de manhã. Ele não estraga consumido nesse período. Porquê consumir nesse intervalo? Porque o principio ativo são voláteis, se oxidam, passando disso, o princípio ativo se perde, e você vai estar tomando uma água com gosto.

A temperatura do chá tanto faz para tomar frio ou quente, só não pode ficar tomando o mesmo uma hora quente outra hora frio, não se deve ficar esquentando. Ele deixa de ter o efeito.

Dicas de alguns chás:

Chá de maçã: evita gases,

Chá de Hortelã: aumenta o acido Clorídrico, e melhora a digestão (tomar antes da refeição)

Chá camomila: sedativo, digestivo

Chá de boldo: é bom para ajudar o fígado no trabalho com comidas gordurosas, ou seja, o bom trabalho do Fígado melhora a digestão da gordura. (Não adoce esse chá)

Chá de dente de Leal: desintoxicante

Chá de alho: bom para pressão alta (vaso dilatador), anti-fúngico, melhora a imunidade

Chá verde: tem efeito termogênico, ou seja aumenta o gasto calórico

Chá de gengibre: termogênico

Nesse Friozinho chá é uma ótima pedida!

Siga as dicas também pelo Twitter:

@FernandaTirone

Facebook : Nutrição Etc & Tal

Conheça o famoso Chá verde

O chá verde - Camellia sinensis pode ser usado como uma bebida, aplicado diretamente na pele ou através de loções. Há ainda os suplementos vitamínicos com chá verde.
Os benefícios do chá verde são muitos... tanto para a saúde quanto para a estética.

Quais são suas funções?
Atua como um ótimo antioxidante, ativa o sistema imunológico, contribui para a diminuição do colesterol ruim, o consumo regular do chá aumenta o gasto energético e a oxidação de gordura ajudando no processo de emagrecimento, acelera o metabolismo ajudando a queimar gordura corporal, previne o câncer, envelhecimento, apresenta propriedades diuréticas, ajudam a repelir as bactérias que causam as espinhas e reduz a inflamação, é rico em manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitaminas B1 e B2, melhora o desempenho e resistência das pessoas que praticam desporto regularmente, apresenta propriedades anti-sépticas e adstringentes (devido à presença de tanino), sendo indicado para limpar e equilibrar peles oleosas.

Foi comprovado que as substâncias presentes no chá verde regeneram a pele. Os princípios curativos e regeneradores da Camellia sinensis enriquecem os cosméticos que prometem recuperar o viço da pele e dos cabelos. Tanto que as indústrias de cosméticos incluem os extratos das folhas em fórmulas de produtos como cremes e loções.
Os ativos também são empregados em cremes para exterminar a celulite, melhorando a circulação sanguínea e a eliminar toxinas.

Ele também pode proteger contra os efeitos nocivos do sol, pois quando transformado em creme, melhora o sistema de defesa das células da pele contra os raios ultravioleta do tipo B. Ao reduzir a inflamação causada por essa radiação, o chá verde aumenta a proteção contra o câncer de pele.

Importante: O chá verde é uma bebida saudável, mais desde que consumido de maneira moderada, o exagero pode trazer problemas a saúde.

@Angelicaabf

Quitosana: O "imã de gordura"

A quitosana é um produto natural derivado da quitina, que é um polissacarídeo encontrado no exoesqueleto de moluscos e crustáceos, como caranguejos, camarões, lagostas, lulas e moluscos. Embora a quitosana já exista há anos, e utilizada para vários propósitos, apenas recentemente começou a ser usada como suplemento que auxilia na perda de peso.

A quitosana é uma substância natural que é quimicamente semelhante à celulose, que é uma fibra vegetal. Assim como as fibras vegetais, a quitosana possui uma série de propriedades ou qualidades de fibra. O que diferencia a quitosana além de fibra vegetal é o fato de que a quitosana tem a capacidade de se ligar de forma significativa na gordura no trato digestivo. Assim, a quitosana é muitas vezes apelidada de "imã de gordura" ou “bloqueadora da gordura”.

Para melhor compreender a natureza da quitosana, o melhor é saber sobre as funções desta fibra não-digestiva. Segundo alguns estudos, a quitosana absorve e se liga a gordura no trato digestivo, impedindo a absorção desta gordura no corpo. Desta forma, a quitosana inibi o LDL ( colesterol mau) e aumentar o HDL (colesterol bom). Além disso, ele promove a cura de úlceras e lesões.

Ao ser ingerida, a fibra se transforma em um gel no estômago, que tem alta capacidade de absorver gorduras. Após serem capturadas pelo gel, as gorduras não podem mais ser aproveitadas pelo organismo, sendo posteriormente excretadas nas fezes junto com esta fibra. Portanto, toda a caloria presente nestas gorduras não será aproveitada pelo organismo. Existem dezenas de estudos clínicos que comprovam esse efeito. Além disso, ela também reduz o colesterol no sangue, trata a anemia e melhora a resistência da pessoa, o sistema imunológico, assim como o apetite e o sono. Também há relatos que a quitosana pode ajudar a tratar infecções na gengiva e dentes e ajuda a cicatrização dos tecidos após a cirurgia plástica.

A quitosana também é vista como tendo propriedades antibacterianas. Ela ainda age como um antiácido e inibe a formação do tártaro ou cárie dentária. Vários estudos também descobriram que a quitosana ajuda a controlar a pressão arterial, reduz os níveis de ácido úrico no sangue e é um potenciador de cálcio.

Note-se que a quitosana tem uma história de cerca de três décadas de uso em processos como desintoxicante da água. A quitosana já vem sendo usado na purificação de água e também por companhias de petróleo no caso de derramamento de óleo, pois a quitosana é uma substância que absorve a gordura (graxa) com muita eficiência.

CUIDADO não é indicada para pessoas alérgicas a crustáceos (camarão, caranguejo, lagosta). A quitosana também deve ser evitada por grávidas e mulheres em período de amamentação.

Sozinha ela não faz milagre, se nao se alimentar de forma equilibrada, fazer atividade física, beber água....

5 dicas para ajudar na perda de peso com a quitosana

1.       Beba muito líquido

Por ser uma fibra, a quitosana absorve água do organismo. Então, é aconselhável tomar pelo menos 2 litros de água por dia. Assim, você evita ficar com o intestino preso.

2.       Não exagere no garfo

Não é porque a cápsula elimina gorduras que você vai comer de tudo. Você pode ter uma alimentação normal, mas dê preferência a legumes, carnes magras, verduras, frutas e cereais integrais.

3.       Evite açúcares e massas

A quitosana só absorve as gorduras que você ingere. Isso quer dizer que ela não corta o efeito engordativo de proteínas (carnes), massas e açúcares.

4.       Cuidado com a dosagem

Não ultrapasse os 3 gramas sugeridos por dia. A quitosana não traz riscos ao organismo, mas pode fazer mal, como qualquer coisa em excesso.

5.       Faça atividade física

Comece com uma caminhada de 15 minutos. Quando se sentir mais disposto(a), invista em meia hora todos os dias. O resultado será mais rápido - vai valer a pena!

Fonte: http://chitosanplanet.com/news/news/studies-on-chitosan:-does-chitosan-block-fat?.html,  http://mdemulher.abril.com.br/dieta/

.

Acompanhe dicas pelo Twitter

@FernandaTirone 

Caso queira entrar em contato, deixe seu email que retornarei

CONDUTA NUTRICIONAL PARA LUTADORES

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?

A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.

Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles. Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.

Entre dez e quinze minutos antes do treinamento, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto, incluindo nesta categoria tanto os em pó e os líquidos, como os em gel. No caso dos suplementos em pó, estes devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. Como parâmetro, deve-se manter uma concentração em torno de 6 a 8% - a qual pode ser obtida diluindo em torno de 30 gramas de carboidratos em 400 – 500 ml de água. Normalmente os repositores líquidos de carboidratos já contêm a concentração ideal. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida. Alguns indivíduos relatam que o consumo de carboidratos logo antes do treino ocasiona hipoglicemia durante o mesmo, principalmente quando se utiliza dextrose. Isto pode ser evitado mantendo-se os níveis de glicose plasmática estáveis com o consumo de carboidratos durante o treinamento.

                      O QUE INGERIR DURANTE OS TREINOS?

Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, carboidratos e eletrólitos, dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.

Além da hidratação adequada, a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance e resistência. Novamente, deve-se atentar para a concentração da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%. Recomenda-se também para acelerar o esvaziamento gástrico, que se ingira os líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.

Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos de sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.

                        O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?

Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição é fundamental para atletas de luta, visto que estes indivíduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso não tenham garantido uma boa recuperação, a performance no segundo treino do dia será prejudicada.

Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas. A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física. Portanto, seria interessante utilizar um “shake” contendo:

·         Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein;

·          Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos, tais como o Carb Up da Probiótica, que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso);

·         BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício. No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. É comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunológico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina é uma ótima escolha.

·         Creatina: como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomínio do metabolismo anaeróbico, envolvendo inclusive muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, contrações isométricas relativamente prolongadas no caso de imobilização, é necessário que a ressíntese do ATP ocorra o mais rápido possível. Deve-se atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por retenção hídrica, que pode ser um fator negativo às vésperas da competição. Portanto, a suplementação com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrário, alterações no peso podem ser indesejáveis.

Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.

Nutricionista (Colaborador)

Especialista: Nutrição Esportiva

Huambo Costa Pereira

email:huambojj@gmail.com

Gorduras, entenda

         Gorduras, entenda

São compostos orgânicos constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, e são a fonte de energia nos alimentos. As gorduras pertencem a um grupo de substâncias chamadas de lipídios, e vêm em líquidos ou sólidos. Todas as gorduras são combinações de gorduras saturadas e ácidos graxos insaturados.

Características

A gordura é um dos três nutrientes (juntamente com proteínas e carboidrato) que fornecem calorias ao organismo. As gorduras fornecem nove calorias por grama, mais do dobro do número fornecido pelos carboidratos ou proteínas.

As gorduras são essenciais para o bom funcionamento do corpo, porque eles fornecem ácidos graxos essenciais que não são produzidos pelo organismo e devem ser obtidos a partir de alimentos. Os ácidos graxos essenciais são o ácido linoléico e linolênico, que são importantes para controlar a inflamação, a coagulação do sangue e desenvolvimento do cérebro.

A gordura serve para o armazenamento de substâncias para o corpo,  para as calorias extras e também preenche as células de gordura (tecido adiposo) que ajudam a isolar o corpo. As gorduras também são uma importante fonte de energia. Quando o corpo usa as calorias dos hidratos de carbono (carboidratos), que ocorre após os primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias provenientes de gorduras.

A pele e o cabelo saudáveis são preservadas pela ação dos ácidos graxos que ajudam o corpo a absorver e mover as vitaminas A, D, E e K através da corrente sanguínea.

Tipos de Gorduras

• insaturadas: 

·         monoinsaturada (benéfico) 

•  poliinsaturada (benéfico) 

•  gordura saturada (prejudicial) 
•  gordura trans (prejudicial) 

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são as  que ajudam a diminuir o colesterol do sangue, se usado no lugar de gorduras saturadas. No entanto, gorduras insaturadas são ricas em calorias, então você ainda precisa limitar seu consumo. A maioria dos óleos vegetais, mas não todos, são insaturados. (As exceções incluem coco, palma e dendê). Existem dois tipos de gorduras insaturadas:

·         Gorduras monoinsaturadas. Em geral líquidas à temperatura ambiente, as gorduras monoinsaturadas reduzem os níveis de colesterol LDL, considerado o colesterol ruim. As Gorduras Monoinsaturadas são o tipo de gordura que você deve adicionar mais à sua dieta. Encontramos as gorduras monoinsaturada nos seguintes alimentos:  abacate, óleo de canola, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de amendoim.

·         As gorduras poliinsaturadas. As Poliinsaturadas reduzem tanto o colesterol LDL quanto o colesterol HDL - e isto não é legal. Em última análise, são os níveis de colesterol HDL que determinam seu risco para doenças cardiovasculares: não basta ter baixos níveis de Colesterol Total, você precisa de altos níveis de colesterol HDL para se proteger. Encontramos gorduras poliinsaturadas  nos óleos de peixe, cártamo, girassol, milho e soja.

Gorduras Saturadas

Essas gorduras são a principal causa alimentar de altos níveis de LDL (mau colesterol). Ao olhar um rótulo de alimento, prestem muita atenção para a percentagem de gorduras saturadas e evitam ou limitem os alimentos que são elevados nesse tipo de gordura. As gorduras saturadas devem ser limitadas a 10% das calorias e gorduras encontradas em produtos de origem animal como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordas. Essas gorduras também são encontradas em alguns óleos vegetais como óleo de coco, óleo de palma e óleo de dendê. (Nota: a maioria dos outros óleos vegetais contêm gordura insaturada e são saudáveis.)

Gorduras Trans

Essas gorduras se formam quando o óleo vegetal endurece (um processo chamado hidrogenação) e pode aumentar os níveis de LDL, bem como níveis mais baixos de HDL (colesterol bom). Os ácidos graxos trans são encontrados em alimentos fritos, assados comercial (biscoitos, bolachas, etc.), alimentos industrializados e margarinas.

Hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas

Isto se refere aos óleos que se tornaram endurecidos (tais como manteiga e margarina dura). Parcialmente hidrogenado, os óleos são apenas parcialmente endurecidos. Alimentos feitos com óleos hidrogenados devem ser evitados, porque contêm altos níveis de ácidos graxos trans, que estão ligados a doenças cardíacas. Verifique sempre os ingredientes no rótulo dos alimentos.

Efeitos Colaterais

Comer muita gordura saturada é um dos principais fatores de risco coronário. Uma dieta rica em gordura saturada faz com que se produza uma substância cerosa chamada de colesterol que se acumula nas artérias. Demasiada gordura também aumenta o risco de doença cardíaca devido ao seu alto teor calórico, o que aumenta a chance de se tornar obeso (outro fator de risco para doenças cardíacas e alguns tipos de câncer).

A grande ingestão de gorduras poliinsaturadas pode aumentar o risco de alguns cânceres. Reduzir sua ingestão diária de gordura não é garantia contra o câncer ou doenças cardíacas em desenvolvimento.

Recomendações

·         Escolha  alimentos ricos em proteínas como a soja (soja), peixes, aves sem pele, carnes muito magras e laticínios com 1% ou sem gordura.

·         Comer alimentos que são naturalmente de baixo teor em gordura, como cereais integrais, frutas e legumes.

·         Consumir alimentos com abundância de fibras solúveis, como aveia, farelo, ervilhas secas, feijões, cereais e arroz.

·         Limitar alimentos fritos e assados preparados comercialmente (biscoitos, bolachas, etc).

·         Limitar o consumo de produtos de origem animal, como gema de ovo, queijo, leite integral, creme de leite, sorvetes e carnes gordas (e grandes porções de carne).

·         Olhe os rótulos dos alimentos, especialmente os níveis de gordura saturada, bem como para evitar ou limitar alimentos ricos em gordura saturada.

·         Busque por palavras nos rótulos dos alimentos como "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado". Estes alimentos são carregados com gorduras ruins e devem ser evitados.

·         Óleos vegetais líquidos, margarinas macias e margarina sem trans são preferíveis à manteiga, margarina ou gordura para o cozimento.

Crianças menores de dois anos não devem estar em uma dieta restrita em gordura, pois acredita-se que o colesterol e a gordura são nutrientes importantes para o desenvolvimento do cérebro.

É importante ler os rótulos nutricionais e estar ciente da quantidade de diferentes tipos de gordura contida neles.
Veja o Vídeo abaixo:
Nutricionista
Fernanda Tirone
@FernandaTirone